Uzman Diyetisyen İdil İmamoğlu'nun kaleminden sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yapılması gerekenler... Yazının orijinal haline ulaşmak için lütfen tıklayınız... Sağlıklı Bir Ramazan Geçirmek İçin.... 11 Ayın sultanı Ramazan ayı bu sene de kapımızı çaldı. Ramazan ayında yine geleneksel olarak kalabalık aile sofraları kurulacak. Bu dönemde beslenme alışkanlıkları değişecek. Normalde en az 3 öğün olmasını istediğimiz öğün düzeni ve beslenme şekli ile tercih edilen besinler ve tüketim miktarları da değişecek. Özellikle bu sene ve bundan sonraki birkaç sene boyunca oruçlu olunan zaman dilimi de daha uzun olacak. Uzun süreli açlığın ardından besin tercihleri de daha yağlı, daha kalorili ve miktar olarak daha bol bir beslenme alışkanlığı haline geliyor. Oysa Ramazan ayında da gereksinimlerimiz aynı kalır. Bu süre zarfında da diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemi büyüktür. Önemli sağlık sorunu ve kronik rahatsızlığı olan bireylerin, diyabetlilerin, hamile ve emziren kadınların, karaciğer kalp ve böbrek hastalığı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin ve tansiyon hastalarının Ramazan ayında oruç tutmamaları, sağlıklarını tehlikeye atmamaları için oldukça önemlidir. Uzun süreli açlığa bağlı olarak sağlıklı bireylerin de Ramazan ayında beslenmelerine dikkat etmeleri gerekir. Çünkü oruç tutmak; kabızlık, midede yanma, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi sağlık sıkıntılarına sebep olabilir. Bu tarz sorunları yaşamamak için dikkat etmeniz gerekenler: 1- Öğün sıklığınızı iyi ayarlayın. İftar ve sahur arasında bu sene çok uzun bir zaman dilimi yok ama en azından iki ana öğün arasında bir ara öğün tüketmeye özen gösterin. Böylece metabolizmanızın yavaşlamasını engellemiş olursunuz. 2- Sahura mutlaka kalkın. Sahur öğününü mutlaka tüketin. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmanızı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır. Sahur öğününü daha ziyade kahvaltılık besinlerle yapmaya özen gösterin. Özellikle tuz oranı yüksek olan şarküteri ürünlerini ve salamura besinleri tüketmemeye özen gösterin. Böylece gün boyunca susuzluğa daha kolay dayanabilirsiniz. Yine sahurda mutlaka bol sıvı gıda tüketmeye özen gösterin. Sahurda doygunluğunuzun daha uzun süre kalmasını sağlayarak protein içeriği yüksek besinleri tercih etmenizde fayda vardır. Sahurda tüketeceğiniz çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler çok fazla susamanıza sebep olacaktır. Sahur öğününüzde süt, yumurta ve peynir çeşitlerinin yanı sıra az yağlı sebzeli börek ve bol söğüş tercih edebilirsiniz. 3- Sindiriminizin yavaşlamaması için yiyeceklerinizi dikkatli seçin. Uzun süre açlığa bağlı olarak sindirim sistemi yavaşlar ve kabızlık sorunu gelişebilir. Ramazan ayı boyunca kabızlık sorunu yaşamamak için beslenmenizde sebze, kuru baklagiller ve meyveler gibi bol lifli ve posalı yiyeceklere ağırlık verin. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam taneli olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kurubaklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de son derece önemlidir. 4- Su tüketiminin önemini unutmayın. Günlük normal su ihtiyacımız 1,5-2 lt iken sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 lt’e çıkar. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun, karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek de sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür. Böbrek sağlığınızı korumak için özellikle iftarla birlikte aniden çok fazla su tüketmemeye özen gösterin. İçeceğiniz suyu mümkünse daha sık aralıklarda ve küçük oranlarda ama sürekli tüketmeye özen gösterin. 5- Kilo almamak için sağlıklı pişirme yöntemleri Ramazan ayında uzun süreli açlığa yanıt olarak metabolizmamız yavaşlar. Bu nedenle Ramazan ayında tükettiğimiz besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmekte fayda var. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek; fazla kilo almamanızı sağlamanın yanı sıra sizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan da koruyacaktır. Bu nedenle özellikle çok yağlı yiyeceklerden, ağır hamurlu ve şerbetli tatlılardan, kızartmalardan uzak durmaya veya mümkün olduğunca az tüketmeye özen gösterin. 6- Tansiyonunuza dikkat edin. İftarda yaşanan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz. 7- İftarda ayrıca yediklerinize dikkat edin. İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır. Ancak bunun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dk sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası veya başka bir çorba (veya cacık) tercih edebilirsiniz. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu artıracaktır. İftar öğününüzde çorbanızın üzerine bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Yemeğinizin üstüne ise meyve (mevsim gereği karpuz veya kavun olabilir) veya şekersiz / az şekerli olarak hazırladığınız bir komposto tüketilebilir. Yemeğinizden 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir. Üstüne ise mutlaka büyük bir bardak su tüketin. İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 defa kırmızı et, 1-2 gün balık eti, 1-2 gün kuru baklagil, hafta 1-2 sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır. Tatlı tüketiminizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Tatlılar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlılar tercih ediniz. 8- Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Ramazan ayı boyunca özellikle oruçlu olduğunuz süre zarfında egzersiz yapmamanız sıvı kaybetmemeniz açısından önemli olacaktır. Ancak iftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş, özellikle besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı da hızlandıracaktır. Sağlıklı ve mutlu bir Ramazan ayı geçirmenizi dilerim. Uzman Diyetisyen İdil İmamoğlu | Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı